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七種簡單的膝關節鍛煉方法

來源:網絡轉載發布時間:2016-04-22[關閉][打印]

  俗話說“人老腿先老”。中老年人若能掌握一些合理的膝關節的按摩和功能鍛煉方法,既能鍛煉身體,又可以達到保護膝關節的目的。 以下簡單有效的膝關節鍛煉方法不妨一試: 

  坐位伸膝 坐在椅子上,將雙足平放在地上,然后逐漸將左(右)膝伸直,并保持直腿姿勢5-10秒鐘,再慢慢放下。雙腿交替進行,重復練習10-20次。 

  俯臥屈膝 俯臥位,雙手在頭前交叉,將頭部放在手臂上,然后將左(右)膝關節逐漸屈膝,盡量靠近臀部,并保持屈膝姿勢5-10秒鐘,再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10-20次。 

  伸肌鍛煉 仰臥位,將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部,用雙手將大腿固定5-10秒鐘,然后逐漸伸直膝關節,兩腿交替進行。重復進行10-20次。 

  推擦大腿 坐在椅上,雙膝屈曲,用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁,然后稍加用力,沿著大腿兩側向膝關節處推擦10-20次,雙腿交替進行。 

  指推小腿 坐在椅上,雙膝屈曲,雙腿微分,將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側,然后拇指與其余四指對合用力,沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10-20次,然后換腿重復此動作。 

  拳拍膝四周 坐在椅上,雙腿屈曲,雙足平放在地板上,并盡量放松雙腿,雙手半握拳,用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 

  按揉髕骨 坐在椅子上,雙膝屈曲約90度,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼于髕骨四周,然后稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20-40次。

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