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冬季鍛煉記住八個注意事項

來源:網絡轉載發布時間:2016-04-22[關閉][打印]

  生命在于運動,然而冬季寒冷,鍛煉時稍不注意就可能達不到想要的效果。有數據顯示,冬季運動傷害比其他季節要高出三成。根據自己的鍛煉經驗以及在臨床上遇到的一些案例,我總結了一些冬季鍛煉的注意事項,希望能對大家有所幫助。 

  1.室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了:第一,溫度低于零下10℃,氣溫過低不僅會使運動質量大大降低,還容易受傷;第二,大風天,這種環境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂;第三,霧霾天,霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用,會誘發鼻炎、哮喘等發作。 

  2.熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位,否則很可能因為溫度低,人體肌肉伸展性降低,關節比較僵硬,而造成肌肉拉傷和關節扭傷等情況。一般情況下,運動前的熱身活動在5分鐘左右,但冬天應多花一倍的時間做熱身,最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態拉伸,然后做一定強度的快走或慢跑等,直到微微出汗、毛孔張開為止。 

  3.衣服不能過緊或過厚,不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟,不能過緊,開始可以多穿一些,熱身到身體發熱并開始出汗時,再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因為多數口罩不夠透氣,跑步時空氣循環聚集在口罩內,不但新鮮氧氣不足,反而會吸入過多廢棄的二氧化碳,使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣,可以用三角巾擋風保暖。 

  4.最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸,不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富,腔道彎曲,對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用,可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大,只用鼻吸不能滿足供氧時,那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下,口張開,上齒輕觸下唇,舌微舔上顎,讓冷空氣經牙縫進入,經舌頭阻擋吸進,就不會嚴重刺激呼吸道。 

  5.運動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大,容易疲勞。運動時的時間和強度以人自感疲勞為第一原則,過于疲勞,人的抵抗力下降,不僅不能運動強身,反而會讓病原菌乘虛而入,得不償失。運動量究竟應該是多少,可以根據自我感覺判斷,經過鍛煉后,全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好,說明運動量掌握得比較適當;如果鍛煉后感到十分疲勞,甚至在休息一夜后仍有疲勞感,并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀,就說明運動量過大。 

  6.鍛煉完繼續活動10分鐘。結束鍛煉后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松,兩臂自然抖動,兩腿交替前后左右自然擺動,然后抬膝俯身,兩手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。放松時間一般為10~15分鐘,這樣能有效緩解肌肉酸痛,和熱身同樣重要。 

  7.回到室內后換上干爽衣物。冬天身體熱量散失較快,放松完后盡快回到室內,擦干汗水,換上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防體溫快速下降。 

  8.運動后多喝水。冬季氣候干燥,人體內容易積一些燥熱,而且冬季空氣中濕度減少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運動時流失的水分,會加重人體缺乏水分的反應,所以運動后一定要多喝開水。

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