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鍛煉腿腳的幾種方法

來源:瑞昌市老年人體育協會發布時間:2019-03-01[關閉][打印]

  “人老腿先衰”,是說人欲老年,腿腳肌肉萎縮,腿部功能下降,常表現為雙腿的行動不利索,發軟無力。那么人老腳不好怎么辦呢?遵照“用進廢退”的原理,可采取堅持健步走這一簡便、經濟、實惠的方法來提高腿腳的功能。但不能單一的朝前行走,需要多種行走方法,才能收到良好的效果。 

  1、赤腳行走增彈性。 鞋子雖然對于腳的保護有好處,但長期的保護使腳部的肌肉變得嬌弱。因此,經常赤腳行走,可以使雙足的肌肉變得有彈性,從而預防由于肌肉和韌帶的退行性改變導致的足跟部疼痛。赤腳鍛煉一周1一2次為妥,路程不要太長,最好能在草地或沙地上進行。同時,鍛煉前要仔細檢查,選擇的路段上不要有玻璃渣等易造成傷害的物品。 

  2、足尖走路煉屈肌。 足尖走路就是踮腳走路,即提起足跟完全用足尖走路,行走百步,不但可以鍛煉雙腿的屈肌,從經絡角度來看,還可以有利通暢足三陰經。 

  3、足跟走路鍛煉兩腿的伸肌。足跟行走進行時,把雙足尖翹起來,用足跟走路。這是鍛煉小腿前側伸肌的好方法,走百步,還可以疏通雙足三陽經。 

  4、倒退行走有益循環。 選擇無障礙物的平坦路段倒退行走,能有效促進靜脈血的回流,有效提高循環系統的功能。另外,倒退時,改變了腦神經支配,運動的定式,強化大腦的功能活動,可預防因廢退而引起腦萎縮。每次倒退百步為宜,行走時應注意安全,防止跌倒。 

  5、側方行走,提高雙腿平衡能力。有意識的堅持向側方行走,可以強化前庭的平衡功能,有預防共濟失調的作用,先向右移動走50—80步,再向左移動走50—80步。 

  不管采用哪種方法健走,健走時都要甩開雙臂、挺胸、收腹、目視前方,雙臂放松,自然地前面擺動,晃動的最高點不超過雙肩的水平線,運動強度達到周身微微出汗。健步時還應加強意念--“我走出了健康,走出了長壽,只要堅持,定能走向百歲高峰。” 

  瑞昌市老年人體育協會 宋增民

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