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警惕糖尿病!

來源:南昌縣老年人體育協會發布時間:2019-03-29[關閉][打印]

  隨著我國人口老齡化與生活方式的變化,糖尿病從少見病變成一個流行病。 

  糖尿病是由于胰腺分泌功能缺陷或胰島素作用缺陷引起的,以血糖升高為特征的代謝性疾病。糖尿病患者若血糖長期控制不佳,可導致器官組織損傷, 成為“萬病之源”,糖尿病并發癥可導致患者心肌梗塞、腦溢血、失明、腎功能衰竭和下肢截肢等嚴重后果,是影響人類壽命的主要危險因素之一。根據發病機制不同,糖尿病可以被分為Ⅰ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病、妊娠糖尿病和其他類型糖尿病。 

  中國是糖尿病的重災區,中國糖尿病的患病人數已高居全球首位,其次是印度、美國、巴西、俄羅斯。 

  每十個中國人中就有一個糖尿病 

  據相關報道,中國的糖尿病患病率近三十年來呈爆炸式增長:從 80 年代的 0.67% 升高到 2010 年的 11.6%,增加了 17 倍! 

  更為可怕的是中國還有大量未診斷的糖尿病患者,這些患者根本不知道自己患了糖尿病。因為,中國的民眾定期體檢比例極低,根據中國疾控中心2018年所做的分析,中國15歲以上人群從未體檢過的比例高達64.22%。 

  據最新的《中國成人糖尿病流行與控制現狀》調查研究顯示,中國18歲及以上成人糖尿病患病率已高達11.6%,糖尿病前期的患病率更是達到了驚人的50.1%.這意味著,每10位中國成年人中,就有6位血糖不正常。按照這一比例,我國糖尿病患者人數已達1.14億人,糖尿病前期人數接近5億人。糖尿病已經成為我國最為重要和棘手的公共衛生問題之一。 

  為什么中國人就變得這么容易得糖尿病了? 

  原因一:拿“吃糠咽菜”的基因來吃大魚大肉 

  中國人有節約基因,“由儉入奢”之后,就更容易肥胖、糖尿病!所謂節約基因,意思是人在吃糠咽菜時,身體的某些基因會最大限度地吸收營養。 

  改革開放后,吃得好,活動量減少,屬于經常坐著不運動的生活方式。人們開始“敞開吃、悶頭睡,出門靠車”,營養物質得不到充分消耗,就造成營養過剩。 

  原因二:糧食吃得越來越細 

  中國傳統的飲食以五谷為基礎。就在三四十年以前,我們大多數人吃的還是糙米,沒有經過深加工。 

  “吃得多”、“吃得好”、“吃得精”,青少年的三吃生活,也是造成糖尿病在青少年中“流行”的原因。 

  自改革開放以來,我們的糧食越吃越細,現在精白米面是我們經常選擇的,可精米精面幾乎不含纖維,吃進體內,很快被消化分解代謝,會讓血糖急速升高。? 

  活動量越來越少,這些吸收的葡萄糖不能被馬上消耗掉,活躍的胰島素只能把盈余的葡萄糖儲存起來,但如果我們每天吃進去的熱量總消耗不掉,就造成了胰島素相對分泌不足,血糖值就越來越高了。身體若是長期處于這樣的狀態,便會得糖尿病。 

  原因三:肥胖對于中國人來說是更高的糖尿病風險因素 

  隨著科技的發展、經濟的提升,帶給中國人的不但是飲食結構的改變,也是出行方式的改變。中國人無論男女老幼都普遍開始享受家庭小汽車帶來的舒適和便捷,不知不覺間,就給人體帶來了改變。最為明顯的變化就是中國人越來越胖了。1991年到2011年BMI從21.7kg/m2增長到23.5kg/m2,而中國人相比于歐美白種人更容易發生腹型肥胖。 

  腹型肥胖和2型糖尿病的關系更密切,其中脂肪組織和內臟沉積脂肪的脂毒性在其中推波助瀾,肥胖對于中國人來說是更高的糖尿病風險因素。 

  對于糖尿病,我們該如何預防 

  目前最好的預防方法,就是定期體檢按時進行糖尿病的早期篩查。很多年輕人體檢的時候發現血糖高,血糖高就是糖尿病么?我們先看一些基礎的數值。 

  高血糖就是血糖比正常血糖高。 

  我國血糖的標準如下: 

  空腹血糖(FPG)的正常值 

  3.9~6.1mmol/L 

  餐后2小時正常血糖 

  4.4~7.8mmol/L 

  空腹血糖≥8mmol/L或餐后2小時血糖≥11.18mmol/L為糖尿病。 

  空腹血糖在6.1~7.8mmol/L為空腹血糖受損(IFG); 

  餐后2小時血糖在7.8~11.18mmol/L為餐后血糖受損(IGT)。 

  IFG和IGT是介于正常人和糖尿病人的中間過渡階段的“高血糖”,這種人是糖尿病的高危人群。 

  診斷是否患有糖尿病不能單憑空腹血糖的檢查結果,很多患者堅信自己沒有糖尿病,甚至拒絕做有關糖尿病的進一步檢查,就是因為單位體檢的空腹血糖正常。 

  但這時患者在介于正常人和糖尿病患者的中間過渡階段的“高血糖”階段,如不進行不良生活方式的改善,如最常見的“腹型肥胖”和“多吃少動”,就容易發展為糖尿病呦~ 

  不要談糖色變 

  多吃食物,少吃食品——與其灌一瓶甜味飲料,不如直接喝白開水。與其喝鮮榨果汁,不如直接啃水果。 

  每周至少有一天少吃人工甜食——不論是糖、鹽還是其他,人工食品帶來過度的味覺快感正在一點點腐蝕和人體天然的感官和機能。剛開始少吃可能會很艱難,但過一段時間會發現,新鮮的食材又重新煥發出濃郁的美味。 

  不要談糖色變——即使是健康專家,也會吃糕點和巧克力。正常的人體需要攝入糖分作為能量來源,饞嘴時也無需過分克制,但一定要適量。 

  食品不分好壞,關鍵在于如何搭配和適量食用。真正快樂的人,不會把時間浪費在計算熱量和擔憂體重上。從容享受糖的美味,也學會明智地適可而止。 

  一生不得糖尿病的方法 

  1、減輕5%的體重 

  哪怕你非常肥胖,而且不鍛煉,但只要體重減輕5%,患糖尿病的危險就會降低70%。 

  2、火腿香腸要少吃 

  每周吃 5 次以上火腿或香腸,糖尿病危險會增加 43%,罪魁禍首是加工肉食中的添加劑。專家建議,應偶爾吃肉,多吃蔬菜。 

  3、做事前3次深呼吸 

  長期壓力會導致血糖升高。專家建議,做任何事情前最好都先做 3 次緩慢的深呼吸,以減小壓力。 

  4、睡眠在6~8小時之間 

  睡眠經常不足 6 小時的人,糖尿病危險翻番;而睡眠超過 8 小時的人,糖尿病危險增加 3 倍。 

  5、不要獨居 

  獨居的人患糖尿病的風險比其他人高 2.5 倍。專家建議,即使獨居也應保持健康生活方式。 

  6、防治記個數字歌 

  糖尿病不是一種孤立的疾病,患者往往有高血壓、血脂紊亂、高尿酸血癥、高血脂癥等,必須看到代謝綜合征這個整體。代謝綜合征是一個典型的“不良生活習慣病”,治療必須從改變生活習慣入手。必須記住: 

  一個信念:與肥胖決裂; 

  兩個要素:不多吃一口,不少走一步; 

  三個不沾:不吸煙,不飲酒,不熬夜; 

  四個檢查:定期查體重、血壓、血糖、血脂; 

  五六個月:減肥不求速成,每月減一兩公斤即可,五六個月就見成效; 

  七八分飽:飲食上要“總量控制、結構調整、吃序顛倒”,即每餐只吃七八分飽,以素食為主,同時保證營養均衡;進餐時先吃青菜,快飽時再吃些主食、肉類。 

  7、肌肉是天然降糖藥 

  大家知道人為什么衰老?人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍,他肌肉拿不住了,肌纖維是人生下來是多少條,每個人就是多少條,固定了。 然后從三十歲左右開始,如果您不刻意鍛煉肌肉的話,逐年丟失,逐年丟失,丟的速度還很快,到75歲,您的肌肉剩多少?50%,一半沒了。 

  現在多見的2型糖尿病,就和肌肉消失有關。因為胰島素要發揮降血糖的作用,需要“助手”的幫忙,即胰島素受體,而這個助手存在于肌肉細胞上。如果你長期不鍛煉,隨著肌肉減少,“助手”的數量減少,降糖的作用就漸漸發揮不出來,血糖就上去了。 所以運動鍛煉,特別是負重鍛煉,是保住肌肉最好的辦法。 

  8、45歲后多關注血糖 

  血糖指數為 100~125毫克/分升的人,10 年內最易發生糖尿病。專家建議,45 歲后、肥胖者、有糖尿病家族史以及高膽固醇和高血壓的人,應多關住。 

  糖尿病的10條醫囑,每句話都能降糖、能救命 

  1、糖尿病比你想像的更嚴重 

  我國糖尿病發病率已超過 11%,也就是說超過 1.5 億人有糖尿病;而在成年人中,有超過的一半的人處在糖尿病前期,也就是說有患糖尿病的可能! 

  中國有將近1/3 中國患者沒有得到治療,很多患者甚至不知道自己得病,等到發現時,并發癥已經開始威脅生命。 

  糖尿病之所以成為“漏網之魚”,是因為其早期沒有明顯癥狀。而糖尿病的真正可怕之處在于并發癥,它可引起失明、尿毒癥、心梗、肢體殘廢…… 

  2、患上糖尿病,一定按時用藥 

  很多朋友覺得自己糖尿病并不嚴重,不按時用藥也沒什么不舒服的,索性有的時候忘了吃藥就不吃了,以至于經常吃幾天停幾天。 

  其實這是錯誤的,因為高血壓是一顆“延時炸彈”,當血糖長時間得不到控制的時候,身體各部分的器官包括心臟、血管、眼睛、腎臟、下肢等等就會受到傷害,導致各種并發癥發生。所以,一定要定時用藥。 

  3、控制好血糖,飲食和運動甚至比用藥重要 

  絕大部分的Ⅱ型糖尿病都是習慣病,用藥只能幫助身體維持正常的代謝,但是如果習慣不改,血糖不會控制好的,所以說飲食和運動甚至比用藥重要,下面這些就是很容易養生的小習慣: 

  美國亞利桑那州立大學研究發現,吃大魚大肉等高熱量食物前喝兩勺食醋,可大大降低血糖水平。如不習慣喝醋,最好飯前吃點放醋的涼拌菜。  美國研究發現,每周吃快餐 2 次以上,身體器官對胰島素的敏感性降低一倍。所以盡量在家吃飯。 

  德國科學家發現,肉桂有助于降血脂,進而防止糖尿病危險。肉桂粉可撒在咖啡里,也可以和蜂蜜一起沖水喝。也可以用來做菜。 

  芬蘭研究發現,走路可讓體內胰島素得到最大效果利用。每周走路 4 小時,每天 35 分鐘,可使糖尿病危險降低 80% 

  4、吃飯得定時、定量 

  老實說,沒有哪一種食物是降糖的,所有的食物吃進肚里,都會消化吸收,引起血糖升高,只不過速度快慢而已。 因為人體對食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質消化吸收利用的速度是不一樣的,更多的是針對某個人而言,哪個更容易升糖,哪個比較不容易升糖而已。 

  籠統來講,食物種類攝入越多,它們在腸道中通過時間也會相對復雜,升糖速度相應也比單吃某一種食物更慢些。 所以,一頓飯不要只吃某一種食物,即使是認為是血糖指數較低的食物。 

  無論如何,要控制好病情,管住嘴很重要。用餐時間和用餐量都有講究。 

  【定時】糖尿病患者要合理安排每天進餐的時間,兩餐相隔 5~6 小時,至少 4 小時以上。定時進餐,到了該吃飯的時間,即使不覺得餓,也要吃飯,防止餓急了吃得過多,食量難以控制而造成血糖波動。 

  【定量】具體每個人每天要吃多少,需要營養師或者醫生根據個體的情況確定。下面這些推薦量可以供大家參考,重量都是沒有烹調前的生重(g/d 即 克/天): 

  【主食】男性 250~300 g/d,肥胖者 200~250 g/d;女性 200~250 g/d,肥胖者 150~200 g/d。 

  【肉類】男性一天不超過 150 g,女性不超過 125 g。 

  【蔬菜】每天至少 500 g,能吃到 1000 g 更好。 

  【油脂】男性 25~30 g/d;女性 20~25 g/d。 

  5、沒有什么是絕對不能吃的 

  其實糖尿病沒有什么絕對不能吃的東西,但是有些食物只要吃一點點,就會導致總能量超標、血糖很快上升、又不能達到填飽肚子的效果,所以不建議吃,糖、肥肉、甜點就是這一類。 

  糖尿病控制飲食主要是兩點,一個是總能量、一個是升糖指數(GI)。平時在保證營養均衡的情況下,盡量吃些 GI 低的食物,這樣就能吃得“多一些”不至于很快感到餓。如果真的嘴饞了,高 GI 的食物也可以吃點,但是記住不能多,而且其他食物的量也要有相應的減少。 

  6、高膽固醇食物一定少吃 

  據統計,糖尿病者超過 70%是死于包括心梗、腦梗等在內的心腦血管病。而且有數據表明,身體里每增加一單位的膽固醇,心血管疾病和死亡風險就會增加 30%以上。想想吧,多可怕! 

  高膽固醇食物:如動物內臟、魷魚、蛤蜊、奶油、魚子、豬腦、羊腦等。 

  7、鹽也得少吃,還有加工食品 

  預防和控制心腦血管病的另外一個重點就是限鹽。一般而言,每人每天的鹽控制在 5 克(約一個啤酒瓶蓋的量)以內。覺得食物沒有味道,可以用蒜、香油、洋蔥、香菇等給食物提味。 

  除了炒菜時少放鹽以外,你還應該時刻警惕生活中那些含“隱形鹽”較多的食物。例如:雞精,醬油,醬豆腐、腐乳、榨菜等咸菜,火腿、培根等加工肉制品,奶酪,果脯,切片面包,掛面,果凍等等。 

  8、減點重,血糖好、并發癥也少 

  過于肥胖的體型是血糖控制的隱患。肥胖會導致胰島素抵抗,也就是說,身體對胰島素的利用效率不好了。所以就會出現這種情況:明明還是原來的飲食運動習慣,也按時吃藥打針了,但是血糖就是控制不好,只得調整治療方案。 

  如果發現自己血糖控制不好,除了及時去看醫生,還要注意看看自己,是不是腰圍粗了,體重漲了。以血糖平穩為前提,按照自己的體型嚴格控制飲食,每周至少運動 150 分鐘。 

  9、血糖按時查,并發癥也得年年查 

  很多朋友覺得按時查查血糖,血糖正常就沒事了,其實糖尿病是一種能侵害全身的慢性疾病。能按時測血糖很好,但是也得按時(至少一年)查一次有無輕微的并發癥,因為往往等到并發癥癥狀明顯就晚了。 

  常見并發癥如下: 

  【糖尿病眼病】糖尿病視網膜病變,在早期往往是不會出現癥狀的,而到了晚期,卻沒有良好的治療方法進行治療。 

  【糖尿病腎病】可做 24 小時尿白蛋白定量,或者血肌酐及尿素氮測定、腎臟 B 超、隨機尿白蛋白與肌酐比值(UmAlb/Ucr)等專項檢查。 

  【糖尿病神經病變】周圍神經病變主要表現為上下肢感覺異常。通過神經肌電圖檢查,可以在早期發現是否出現改并發癥。 

  【糖尿病性心臟病】許多糖尿病患者由于感覺神經受損,往往表現為無癥狀性心肌缺血,即便是發生心絞痛、心肌梗塞,也不會出現疼痛等警示癥狀,因此十分危險。 

  【糖尿病足】是否出現手足麻木、疼痛、螞行感等異常?有無間歇性跛行或靜息痛?有無足部畸形?皮膚色澤是否正常?皮膚有無老繭、破損及潰瘍? 

  【骨質疏松】通過檢查骨密度,觀察是否骨質疏松。 

  10、老生常談,但很重要,一定不要碰煙酒 

  雖然我們常常說,糖尿病人吃東西其實沒有什么禁忌,在控制量的前提下啥都可以吃,但是,還是有兩個東西要嚴格忌口:煙、酒。 

  【戒煙】煙中的有害成分,比如尼古丁,可以損傷血管,對于糖尿病人而言,長期的高血糖,就已經對血管壁造成了一定的損傷,如果還吸煙的話,對于血管而言,無異于雪上加霜。 

  長此以往,許多和血管相關的糖尿病并發癥,比如糖尿病腎病、糖尿病眼病,糖尿病足等,都會找上門。 

  【限酒】喝酒,特別是空腹喝酒可以誘發低血糖,而對于服用磺脲類降糖藥(常見藥名是格列 XX)的糖尿病人而言,就更加危險。所以,糖尿病人不應該喝酒。 

  糖尿病本身不可怕,最可怕的是并發癥:失眠、尿毒癥、心腦血管疾病、肢體殘廢……殘酷的案例警示我們,一定要警惕糖尿病!!!  

  南昌縣老年體協通訊員、南昌縣衛健委退休干部 朱和元

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